Ako začať pravidelne trénovať a prečo je dôležité trénovať pomaly.

Každý z nás raz dôjde do štádia, kedy sa začne zamýšľať nad tým, že chce prestať cvičiť a športovať a začať trénovať. 

Keď začíname so športom, v prvom štádiu je potrebné si vytvoriť pohybový návyk, kedy sa ešte nikto nezamýšľa nad tým, ako bude jeho tréning vyzerať, alebo čo by mal obsahovať, proste sa zoberie a ide si zacvičiť, zabehať, alebo inak sa "zničiť" a "vybiť/dobiť sa" len tak pre radosť.

Je to veľmi dobré, určite lepšie ako nerobiť nič a hľadať len plno výhovoriek, ako sa čo nedá. Lenže časom sa mnohí z nás chcú posunúť. A tak okúsia prvé bežecké či iné preteky, dávajú si prvé predsavzatia, tešia sa z úspechov a motivuje ich to. Krivka nasadenia stúpa rapídne hore, ale veľmi rýchlo (cca 1, max. 2 roky) prichádza často opadnutie nadšenia/splnenie svojho subjektívneho dlhodobého cieľa (napríklad odbehnúť polmaratón, čo dnes nie je pre trošku športujúceho človeka žiadny problém), nesystematickosť v tréningu, v krajnom prípade prvé zranenia (šľachy, kolená...), stagnácia v tempách, tréningoch, neúmerné zvyšovanie počtu napr. nabehaných kilometrov bez výraznejších výsledkov, strata motivácie... 

Ale tí, ktorí sa chcú posunúť ďalej, začnú pátrať po tom, ktorým smerom sa ubrať. Najčastejšie je vyhľadávanie odporúčaní z internetu, čítanie článkov, spoločné zaručene účinné aplikácie v hodinkách a smartfónoch a podľa nich zaraďované zmeny v tréningoch. Zodpovednejší začnú konzultovať svoje ciele a tréningy s odborníkmi. 

Vráťme sa na začiatok. 

Ak sme doposiaľ nič nerobili a predtým (napr. v mladosti) systematicky netrénovali (nie, Zumba ani ženské skupinové cvičenia a Jumping sa neráta a tým nechceme samozrejme nikoho uraziť), naše telo nie je správne pripravené na pravidelný tréning. Zámerne píšem tréning, nie cvičenie. Rozdiel v týchto dvoch slovách tu snáď nie je potrebné vysvetľovať. 

Nemôžeme od neho (svojho tela) očakávať maximálny výkon a skôr si môžeme ublížiť, ako pomôcť.
Je dobré sa neriadiť zastaralými sloganmi ako: "Začni naplno a postupne zvyšuj..." toto
už je dávno za nami. Keď začneme vykonávať akýkoľvek pohyb a chceme začať pravidelne zdravo a správne trénovať, je dobré, ak sú naň naše svaly a šľachy postupne pripravované.

Pomaly ďalej zájdeš. Ale čo je to vlastne POMALY?

Znamená to, že ak chceme začať napríklad behávať, netreba hneď v prvých tréningoch behať (aký paradox, však?). Pretože to jednak:

• nevydržíme dostatočne dlho a 
  
• nesplní to účel pre náš organizmus.
  

A teraz to najhoršie, na tento začiatok sa bude musieť vrátiť drvivá väčšina bežcov po tej svojej časovej hranici, kedy sa nevedia posunúť ďalej a chcú začať trénovať nejakým správnym systémom. Jednoducho sa to nedá preskočiť a musíme spomaliť a vrátiť sa na začiatok. 

Ako na to teda ísť lepšie?

1. Zoženieme si hodinky na meranie srdcovej frekvencie (s hrudným pásom), ktorá nám ako jediná ukáže, ako na tom naše vnútorné prostredie a naše telo v skutočnosti je. Pretože každý sme iný a každý srdcový tep je iný. Tu máme hneď aj odpoveď na otázku, prečo nie je dobré ísť si zabehať s kamošom/kamoškou a očakávať ten istý výsledok. 
2. Začneme prvé týždne trénovať pre nás subjektívne "veľké" časové objemy vo veľmi nízkej intenzite - t.j. do max. 75% maximálnej pulzovej frekvencie (alebo ak chceš HR max.), čo je u bežných ľudí nad 40 rokov v pásme niekde od 120-130 pulzov za minútu, pokojne krokom, záťaž by mala trvať minimálne 30 minút.
3. Týmto spôsobom to vykonávame prvé týždne a postupne zvyšujeme čas záťaže,
   
4. až sa dostaneme na úroveň 45-60 minút 3x do týždňa. (Áno, je možné, že spočiatku nás budú predbiehať mamičky tlačiace kočík, egá niektorých z nás dostanú na frak...)
   
5. V tejto pulzovej frekvencii (nie vyššej) dokážeme časom pomaly bežať roviny, neskôr aj mierne a neskôr aj väčšie kopce.
   

Hovoríme tu u niekoho o troch, u niekoho o viac mesiacoch. Závisí to opäť od mnohých faktorov.

Prečo je to celé dôležité, alebo výhody pomalého tempa alebo chôdze veľmi v skratke: 

• Zlepšuje sa adaptácia svalov a šliach a
  
• postupným zvyšovaním objemu ďalej rastie, 
  
• buduje sa počet mitochondrií v bunke (továreň na výrobu energie), 
  
• hustne kapilárna sieť (drobné cievne vlásočnice zodpovedné za transport kyslíka a všetkej výživy pre organizmus, ktoré budeme neskôr v tréningoch veľmi potrebovať),
  
• zlepšuje sa imunita.
• Telo si doslova buduje kvalitný základ a potenciál (ako keď staviame dom), s ktorým vieme neskôr skutočne v tréningu efektívne pracovať. 

A čo ďalej? 

Ďalej je potrebný rozhovor so skutočným odborníkom a systematické nastavenie objemov tréningov vhodné pre náš organizmus, aby telo stíhalo pracovať, i regenerovať. Samozrejme, postupné budovanie sily, ale o tom si povieme v ďalších článkoch nabudúce. 

Ak máš záujem nečakať, začať trénovať správne a dozvedieť sa viac už teraz, neváhaj nás kontaktovať.

Autor: Štefan Oravec

Článok je vlastníctvom www.treningovyprogram.sk. Všetky práva vyhradené.