4. týždeň ←Klikni TU
Prvý deň
Aeróbny tréning
Beh / Chôdza / Bicykel / Plávanie, zvoľ si aktivitu podľa možností a chuti
Cieľ je udržať pulzovú frekvenciu Tréningového pásma 1.
Aby aj navzdory terénu si dokázal/a udržať pulz, budeš musieť meniť frekvenciu a rýchlosť pohybu.
Ľahké zapracovanie 10-12 min postupne sa dostaň do požadovanej pulzovej frekvencie hlavného tréningu.
Ak budeš potrebovať spomaliť, urob to i napriek tomu, že budeš iba kráčať, alebo pôjdeš veľmi pomaličky. Ak budeš musieť kráčať celý čas, tak budeš kráčať.
Je to v poriadku.
Hlavná časť:
60 min Aktivita
Tréningové pásmo 1
v tom urob každú 10-tu minútu 8 výpadov+ 6 výskokov z polodrepu- spolu , striedaj nohy pri výpadoch
ak budeš musieť v behu pri týchto pulzoch iba kráčať, budeš iba kráčať
"Pri výpadoch pozor na techniku, koleno v smere chodidla nevyosovať a stále po každom výpade dokončiť pohyb na vystretia, pri drepoch chceme dynamiku pohybu smerom nahor
- PF - Pulzová frekvecia
- ideš plynulo bez pauzy snaž sa držať tempo celých 60 min.
- ľahší terén - pri behu najlepšie rovinka tak, aby sa ľahko držal pulz
Druhý deň
SILOVÝ Tréning
Zapracovanie, zahriatie 10 min Veslo/bežiaci pás/ Airbike
Valcovanie
Rolovanie je ako masáž no bez maséra. Vykonávame ho pred každým strečingom, silovým tréningom a kardio tréningom. Rolovanie nemá byť vyslovene nepríjemné, no určitú bolesť v dôsledku tuhých svalov budeme pociťovať. Vykonaj 10x pohyb hore dole po svale.
- lýtkový sval 10x
- zadný stehenný sval 10x
- sedací sval (zadok) 10x
- iliotibiálny trakt (vonkajšie stehno) 10x
- predný stehenný sval 10x
- vnútorný stehenný sval 10x
- medzi lopatkové svaly 10x
- najväčší sval chrbta 10x
Flexibilita
V ľahu na bruchu ťah priehlavku ku zadku. Precítiť- stehná
V ľahu ťahať nohu k hrudníku 90´´V stoji s vystretou nohou o lavičku kde sa snažím ťahať špičku k sebe. Precítiť- zadné stehná
Cez prednú pokrčenú nohu 90´´V ľahu ťahať pokrčenú nohu k sebe. Precítiť- zadok
V sumo polodrepe 90´´V ľahu nohy na široko o stenu tlačiť. Precítiť- vnútorné stehná
Mobilita
Paže na šírku ramien, nohy širšie než sú ramená, musím cítiť ťah lýtka, achilovky.
Na zemi cez lavičku vo výdrži 60´´
Sila
Prvé tri cviky pôjdeš v tzv trojsérii, to znamená že pôjdeš jeden cvik za druhým a 3x, to celé zopakuješ. Každý cvik teda pôjdeš 3x. To isté pri druhých troch cvikoch. Všetkých 6 cvikov máš vo videu:
Podrobný popis k cvikom - SILA:
Výpad zo strany na stranu na mieste 8+8x
Postoj šírka ramien, trup rovný, mierny predklon, koleno v smere špičky. Precítiť- stehna, zadok
Pevné telo, v línii, nekývam sa, noha pokrčená, paža vystretá. Precítiť- šikmé brušné svaly
Tretí deň
ANAERÓBNY Tréning
Beh / Chôdza / Bicykel / Plávanie
Zvoľ si prostriedok podľa seba ktorý Ti vyhovuje.
Cieľ je dostať sa do vyššej tepovej frekvencie Tréningové pásmo 4, udržať pulzovú frekveciu po celú dobu a dostať sa v jednotlivých úsekoch do požadovanej úrovne pulzov.
Ľahučké zahriatie 15 min do 125 PF V tom krátke rýchle úseky 5 x 10-15 sec. veľmi rýchlo
Hlavná časť Intenzita:
Tréningové pásmo 4 ak to dokážeš (88-95% zaťaženie)
3 x 90 sec. zaťaženie, pauza 3 min., hneď potom ↓
1 x 3 min. zaťaženie, pauza 3 min., hneď potom ↓
2x 90 sec. pauza medzi úsekmi 3 min.
"medzi úsekmi 3 min. pauza ale nesedíš ľahučko sa pohybuješ tak, aby si sa čo najviac ukludnil/a."
Nakoniec ukľudnenie 10 min udrž pulz do 125-130 pulzov, ukľudníš organizmus, aby sa vrátil do normálu.
"Pokiaľ je takýto typ tréningu pre teba nový, pravdepodobne to bude náročnejšie, no pulz by sa Ti mal v priebehu oddychu upraviť a stále klesnúť pod 130 PF. Kontroluj si hlavne prvý úsek, aby sa nešiel na 100% ale mala by tam byť maličká rezerva neísť na doraz - treba začať s rešpektom. Choď na 88- 95% svojich možností pocitovo a pulz len kontroluj."