4. týždeň ←Klikni TU

22.03.2020

Prvý deň

Aeróbny tréning

Beh / Chôdza / Bicykel / Plávanie, zvoľ si aktivitu podľa možností a chuti

Cieľ je udržať pulzovú frekvenciu Tréningového pásma 1.

Aby aj navzdory terénu si dokázal/a udržať pulz, budeš musieť meniť frekvenciu a rýchlosť pohybu.

Ľahké zapracovanie 10-12 min postupne sa dostaň do požadovanej pulzovej frekvencie hlavného tréningu.

Ak budeš potrebovať spomaliť, urob to i napriek tomu, že budeš iba kráčať, alebo pôjdeš veľmi pomaličky. Ak budeš musieť kráčať celý čas, tak budeš kráčať.

Je to v poriadku.

Hlavná časť:

60 min Aktivita

Tréningové pásmo 1

v tom urob každú 10-tu minútu 8 výpadov+ 6 výskokov z polodrepu- spolu , striedaj nohy pri výpadoch

ak budeš musieť v behu pri týchto pulzoch iba kráčať, budeš iba kráčať

"Pri výpadoch pozor na techniku, koleno v smere chodidla nevyosovať a stále po každom výpade dokončiť pohyb na vystretia, pri drepoch chceme dynamiku pohybu smerom nahor

  • PF - Pulzová frekvecia
  • ideš plynulo bez pauzy snaž sa držať tempo celých 60 min.
  • ľahší terén - pri behu najlepšie rovinka tak, aby sa ľahko držal pulz 

Druhý deň

SILOVÝ Tréning

Zapracovanie, zahriatie 10 min Veslo/bežiaci pás/ Airbike

Valcovanie

Rolovanie je ako masáž no bez maséra. Vykonávame ho pred každým strečingom, silovým tréningom a kardio tréningom. Rolovanie nemá byť vyslovene nepríjemné, no určitú bolesť v dôsledku tuhých svalov budeme pociťovať. Vykonaj 10x pohyb hore dole po svale.

  • lýtkový sval 10x 
  • zadný stehenný sval 10x 
  • sedací sval (zadok) 10x 
  • iliotibiálny trakt (vonkajšie stehno) 10x 
  • predný stehenný sval 10x 
  • vnútorný stehenný sval 10x 
  • medzi lopatkové svaly 10x 
  • najväčší sval chrbta 10x 

Flexibilita

Vo výpade cez vystretú nohu 90´´

V ľahu na bruchu ťah priehlavku ku zadku. Precítiť- stehná

V ľahu ťahať nohu k hrudníku 90´´

V stoji s vystretou nohou o lavičku kde sa snažím ťahať špičku k sebe. Precítiť- zadné stehná

Cez prednú pokrčenú nohu 90´´

V ľahu ťahať pokrčenú nohu k sebe. Precítiť- zadok

V sumo polodrepe 90´´

V ľahu nohy na široko o stenu tlačiť. Precítiť- vnútorné stehná

Mobilita

V strieške výdrž 60´´

Paže na šírku ramien, nohy širšie než sú ramená, musím cítiť ťah lýtka, achilovky.

Dynamický strečing každý cvik samostatne vykonať 5x

Na zemi cez lavičku vo výdrži 60´´

Kľačím od lavičky na vzdialenosť vystretých rúk, ktoré tlačím celý čas do lavičky. 

Sila

Prvé tri cviky pôjdeš v tzv trojsérii, to znamená že pôjdeš jeden cvik za druhým a 3x, to celé zopakuješ. Každý cvik teda pôjdeš 3x. To isté pri druhých troch cvikoch. Všetkých 6 cvikov máš vo videu:

Podrobný popis k cvikom - SILA:

Výpad zo strany na stranu na mieste 8+8x

Postoj šírka ramien, trup rovný, mierny predklon, koleno v smere špičky. Precítiť- stehna, zadok 

  Príťah expanderu z dola  12+12x

Pevný trup v miernom predklone, nohy na šírku ramien, kontrolovaný pohyb paží z vystretia na hrudník. Precítiť- medzilopatkové svaly, chrbát


Chrobák vo výdrži 20"

Telo v línii je pevné a vôbec sa neláme, spodný chrbát musí byť prilepený na zemi, paže smerujú hore, nohy v kolenách 90 stupňový uhol, som max napnutý celý čas. Precítiť- brucho

 

Predklon palica pred telom 8x 

Stoj na šírku ramien, chrbát vystretý, kontrolovaný pohyb do predklonu, palica smeruje na špičky cely čas, zastanem keď mám ramená nad bokmi, nohy sú mierne pokrčené. Precítiť- zadné stehna, zadok

Tlak expanderu z dola do šikma 12+12x

Postoj vo výpade a trup v miernom predklone, tlačím paže do šikma z hrudníka do vystretia, nekývam sa. Precítiť- triceps, ramená, prsné svaly

Bočná doska ´´hviezda´´ 20"+20"

Pevné telo, v línii, nekývam sa, noha pokrčená, paža vystretá. Precítiť- šikmé brušné svaly


Tretí deň

ANAERÓBNY Tréning

Beh / Chôdza / Bicykel / Plávanie
Zvoľ si prostriedok podľa seba ktorý Ti vyhovuje.
Cieľ je dostať sa do vyššej tepovej frekvencie Tréningové pásmo 4, udržať pulzovú frekveciu po celú dobu a dostať sa v jednotlivých úsekoch do požadovanej úrovne pulzov.

Ľahučké zahriatie 15 min do 125 PF V tom krátke rýchle úseky 5 x 10-15 sec. veľmi rýchlo

Hlavná časť Intenzita:

Tréningové pásmo 4 ak to dokážeš  (88-95%  zaťaženie)

3 x 90 sec.  zaťaženie, pauza 3 min., hneď potom ↓

1 x 3 min. zaťaženie, pauza 3 min., hneď potom ↓

2x 90 sec. pauza medzi úsekmi 3 min.


"medzi úsekmi 3 min. pauza ale nesedíš ľahučko sa pohybuješ tak, aby si sa čo najviac ukludnil/a."
Nakoniec ukľudnenie 10 min udrž pulz do 125-130 pulzov, ukľudníš organizmus, aby sa vrátil do normálu.

"Pokiaľ je takýto typ tréningu pre teba nový, pravdepodobne to bude náročnejšie, no pulz by sa Ti mal v priebehu oddychu upraviť a stále klesnúť pod 130 PF. Kontroluj si hlavne prvý úsek, aby sa nešiel na 100% ale mala by tam byť maličká rezerva neísť na doraz - treba začať s rešpektom. Choď na 88- 95% svojich možností pocitovo a pulz len kontroluj."